יום העצמאות שרית עטיה שמואלי דיאטנית קלינית
 

יום העצמאות
שרית עטיה שמואלי-דיאטנית קלינית


פסח כבר חלף ויום העצמאות כבר מגיע. תגידו לישראלי יום העצמאות מיד יעלו בדמיונו שתי תמונות :דגל כחול לבן כמובן ואחריו מנגל. הישראלים אוהבים למנגל ,מזג האויר הנפלא עוזר לנו, האוכל הטעים המשפחתיות והחברים וכמובן הסיבה שאותה חוגגים.
אחת מהנאות האכילה שלנו ביום העצמאות היא סטייק על הגריל. אם נרצה, נוכל כמובן לבחור סטייק מנתח בשר דל-שומן.
ההמלצות המוכרות לנו לתזונה בריאה בחיי היום-יום, נכונות גם לארוחות החגים ולהתכנסויות החגיגיות האחרות בהן אנחנו משתתפים, במהלך השנה.
אכילת בשר בקר טרי, לאחר הסרת השומן הנראה לעין, עשויה להיות חלק מתזונה בריאה ואף חלק מהמאמץ לשמור על המשקל בתקופת החגים.
כאשר אנחנו כוללים בשר בקר בארוחה שלנו אנחנו מגדילים את הערך התזונתי שלה. בשר בקר הוא תחנת כוח תזונתית והוא ספק מצוין של ברזל, אבץ, חלבון וויטמינים מקבוצת B כולל B12 ו B6.
כאשר אתם מתכננים לשלב בשר בקר בארוחות החג, בחרו נתחים רזים של בשר טרי (מותן (סינטה), כתף, מותנית (פילה), כנף העוקץ (שייטל), וייסבראטן, ואווזית), וחלקו אותם למנות קטנות כ – 150 גרם לאדם.
כאמור, תוכלו להרחיק שומן נראה לעין- לפני הכנת הבשר- ולהכין אותו בשיטות כמו בישול וצלייה, מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן.
ארוחת בשר על האש לא חייבת להיות ארוחה עתירת קלוריות ושומן. גם ביום העצמאות אפשר לאכול טעים ובריא .
אספנו כמה רעיונות של ארוחות שלמות על האש שמכילות עד 500 קלוריות.


1. ארוחה בשרית גדולה טעימה ומשביעה
100 גרם סטייק סינטה (מס 11) מבשר בקר טרי - 150גרם לפני צלייה
2 תפוח אדמה בינוניים עטופים בניר כסף אפויים בין הגחלים
2 שיפודי ירקות
סלט ירוק טרי גדול בתוספת כפית שמן זית
בננה על האש בתוספת קוביית שוקולד מריר פרווה.


כל הארוחה מכילה כ 500 קלוריות . רק 8 גרם שומן.
הארוחה מכילה חלבון איכותי.ברזל ,ויטמין B12 ,אבץ .


טיפ לשיפודי ירקות: תבחרו את הירקות שאתם אוהבים לקוביות ( קישואים , פטריות,,חציל,בצל,עגבניות,גמבות משלל צבעים, ברוקולי).השרו אותם כשעתיים לפני במרינה המכילה שמן זית פפריקה ,מלח אורגנו . שפדו צלו ותהנו.
טיפ לסטייק: נתחים לצליה על האש פורסים בעובי של שני ס"מ לכל היותר.
טיפ לבננה חורצים כל בננה לאורכה, אך לא עד הסוף.מחדירים בחריץ קוביית שוקולד. עוטפים בנייר כסף. שמים על המנגל לרבע שעה .


2. ארוחה 2
שני שיפודים עם 150 גרם בשר בקר איכותי חתוך לקוביות
ראשי שום על האש עם מעט שמן זית ומלח גס
בשר חציל קלוי על האש עם כף טחינה
סלט ירקות גדול
פרוסת עוגת שמרים


כל הארוחה מכילה כ 500 קלוריות 10 ורק גרם שומן.


טיפ לשיפודים - קחו סטייקים עבים של שלושה סנטימטר חיתכו אותם לקוביות. את קוביות הבשר גלגלו בתערובות שונות של תבלינים, לפי טעמכם , ושפדו אותם לסרוגין עם עגבניות שרי או חצאי עגבניה.


3. ארוחה מס 3
2 שיפודי קבאב על האש (מתכון מצורף)
כף טחינה עם פילפלים קלויים (מתכון מצורף)
סלט חסה ומניפות גזר
כוס סלט טבולה (מתכון מצורף)
כוס סלט פירות


כל הארוחה מכילה כ 550 קלוריות 11 גרם שומן.


טיפ לטחינה- 1 צנצנת טחינה גולמית שאותה נכין עפ"י ההוראות שעל האריזה נוסיף 6 פלפלים אדומים קלויים ומקולפים שאותם תבלנו במעט מלח ופלפל וכף חומץ בן יין נקצוץ אותם דק בסכין ונערבב.

 

מתכון לקבאב
הכמויות הן ל10 אנשים:
1.5 ק"ג בשר בקר טרי (חצי צואר חצי חזה),צרור פטרוזליה,3 פרוסות חלה מושרית ,במים וסחוטה,1 בצל,2 שיני שום,מלח ,פלפל
טוחנים הכל במטחנת בשר את כל המרכיבים ומתבלים
על שיפודי מתכת רחבה יוצרים קבאבים ומקררים לכמה שעות צולים בגריל
מתכון לסלט טבולה
2 זרי פטרוזיליה,2-3 עגבניות,3-4 ענפי נענע,מיץ מלימון בינוני,½ כוס בורגול דק
¼ כוס שמן זית,כפית מלח
משרים את הבורגול במים חמים למשך רבע שעה, מסננים וסוחטים.
קוצצים את הפטרוזיליה והנענע, חותכים את העגבניות לחתיכות קטנות.
מוסיפים את שאר החומרים.

העתקת קישור