טיפים ל"על האש" בריא

30 באפריל 2008

טיפים ל"על האש" בריא


איך להימנע מזיהום חיידקי, באילו נתחים לבחור לאכול ואיזה תוספות לשלב? כל מה שצריך לדעת אודות "על האש" בריא

מאת מיכל גילאון, דיאטנית מועצת הבקר

 

צליית בשר על האש החלה כבר בימי האדם הקדמון, וכיום נפוצה ברחבי העול - "אסאדו" בדרום אמריקה ו"ברביקיו" בארצות הברית. סביב צליית הבשר התפתחה תרבות שלמה, וכך חל מעבר מבישול בלבד לאירוע חברתי שלם.

 
כבכל שנה ביום העצמאות ממלא המנגל תפקיד נכבד. על ידי הקפדה על מספר כללים ותכנון מראש, כולנו יכולים ליהנות מארוחה בריאה ובטוחה, ולהימנע מתוספת קלורית מיותרת. כדי לעשות סדר בבלגן וקצת לפזר את העשן, הנה מספר כללים ועצות למנגל מוצלח.

 

אכילת בשר בקר טרי, לאחר הסרת השומן הנראה לעין, עשויה להיות חלק מתזונה בריאה ואף חלק מהמאמץ לשמור על המשקל בתקופת החגים. כאשר אנחנו כוללים בשר בקר טרי בארוחה  שלנו אנחנו מגדילים את הערך התזונתי שלה. בשר בקר טרי הוא תחנת כוח תזונתית והוא ספק מצוין של ברזל, אבץ, חלבון וויטמינים מקבוצת B כולל B12 ו B6.

 

כאשר אתם מתכננים לשלב בשר בקר בארוחות החג, בחרו נתחים רזים של בשר טרי (מותן (סינטה), כתף, מותנית (פילה), כנף העוקץ (שייטל), וייסבראטן, ואווזית), וחלקו אותם למנות קטנות  כ – 150 גרם לאדם.

 
כאמור, תוכלו להרחיק שומן נראה לעין- לפני הכנת הבשר- ולהכין אותו בשיטות כמו בישול וצלייה, מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן.

ארוחת בשר על האש לא חייבת להיות ארוחה עתירת קלוריות ושומן. גם ביום העצמאות אפשר לאכול טעים ובריא .
אספנו כמה רעיונות של ארוחות שלמות על האש שמכילות עד 500 קלוריות

 

צורת האכילה
לא כדאי להגיע מורעבים, אחרת מתנפלים על הפיתות והסלטים ומתמלאים עוד לפני שהבשר מוכן. כל פיתה מכילה כ- 250 קלוריות!
כדאי לתכנן את האכילה מראש - לחכות שהבשר שהכי אוהבים מוכן (ולא להתפתות לנקניקיות והכנפיים עד שהסטייקים מוכנים) ולקחת ממנו בצלחת יחד עם הסלטים והירקות, במקום לדחוס הכל לפיתות.

 

תכנון התוספות
כדאי להכין מגוון רב של ירקות כמו: סלט ירקות או סלט כרוב, ירקות צלויים. אפשר להכין שיפודי ירקות, או לשלב את הירקות בין נתחי הבשר. מומלץ להימנע מסלטים המכילים מיונז בכמויות מופרזות. מומלץ לתבל את הסלט ברוטב על בסיס שמן זית ומיץ לימון, ואם כבר חייבים מיונז- עדיף להשתמש במיונז מופחת קלוריות. סלטי טחינה, חצילים וחומוס מכילים אחוז גבוה של שומן- בסלט חומוס מוכן יש כ- 30% שומן, ולכן לא כדאי להפריז באכילתו.


שתייה
תרומת הקלוריות משתייה ממותקת היא רבה. כוס משקה קל תורם כ – 100 קלוריות, שווה ערך לכ- 5 כפיות סוכר. לעומתם, כוס משקה דיאטטי מכילה 2- 36 קלוריות. לכן כדאי לשתות מים והרבה , סודה או משקה דיאטטי.

 

קינוח
כדאי לקנח בפירות או בסלט פירות במקום עוגות וממתקים. אפשרות נוספת היא לקנח בקרטיב (קרטיב דיאט הוא אפשרות טובה גם כן), שנותן את תחושת המתיקות והקינוח מבלי להכביד בקלוריות רבות נוספות.

 

מניעת זיהום חיידקי
לפני הכנת הבשר חשוב לנקות את רשת הצלייה היטב ולחמם אותה היטב לפני הנחת הבשר.
לאחר הכנת הבשר מומלץ לאכול אותו קרוב לזמן ההכנה או להקפיד לשמור על טמפרטורה של מעל 60.

 

1. ארוחה בשרית גדולה טעימה ומשביעה

100 גרם סטייק סינטה (מס 11) מבשר בקר טרי  - 150גרם לפני צלייה
 2 תפוח אדמה בינוניים עטופים בניר כסף אפויים בין הגחלים
 2 שיפודי ירקות
 סלט ירוק טרי גדול בתוספת כפית שמן זית
 בננה על האש בתוספת קוביית שוקולד מריר פרווה.
 
כל הארוחה מכילה כ  500  קלוריות . רק 8 גרם שומן.
הארוחה מכילה חלבון איכותי.ברזל ,ויטמין B12 ,אבץ .

טיפ לשיפודי ירקות: תבחרו את הירקות שאתם אוהבים לקוביות ( קישואים , פטריות,,חציל,בצל,עגבניות,גמבות משלל צבעים, ברוקולי).השרו אותם כשעתיים לפני במרינה המכילה שמן זית פפריקה ,מלח אורגנו . שפדו צלו ותהנו.
טיפ לסטייק: נתחים לצליה על האש פורסים בעובי של שני ס"מ לכל היותר.
טיפ לבננה חורצים כל בננה לאורכה, אך לא עד הסוף.מחדירים בחריץ קוביית שוקולד. עוטפים בנייר כסף. שמים על המנגל לרבע שעה .

 

2. ארוחה 2

שני שיפודים עם  150 גרם בשר בקר איכותי חתוך לקוביות 
ראשי שום על האש עם מעט שמן זית ומלח גס
בשר חציל קלוי על האש עם כף טחינה
סלט ירקות גדול
פרוסת עוגת שמרים

כל הארוחה מכילה כ 500 קלוריות 10 ורק  גרם שומן.


טיפ לשיפודים - קחו סטייקים עבים של שלושה סנטימטר חיתכו אותם לקוביות. את קוביות הבשר גלגלו בתערובות שונות של תבלינים, לפי טעמכם , ושפדו אותם לסרוגין עם עגבניות שרי או חצאי עגבניה.

 

3. ארוחה מס 3

2 שיפודי קבאב על האש (מתכון מצורף)
כף טחינה עם פילפלים קלויים (מתכון מצורף)
סלט חסה ומניפות גזר
כוס סלט טבולה (מתכון מצורף)
כוס סלט פירות

כל הארוחה מכילה כ 550 קלוריות 11 גרם שומן.

טיפ לטחינה- 1 צנצנת טחינה גולמית שאותה נכין עפ"י ההוראות שעל האריזה נוסיף 6 פלפלים אדומים קלויים ומקולפים שאותם תבלנו במעט מלח ופלפל וכף חומץ בן יין נקצוץ אותם דק בסכין ונערבב.


מתכון לקבאב
הכמויות הן ל10 אנשים:
1.5 ק"ג בשר בקר טרי (חצי צואר חצי חזה),צרור פטרוזליה,3 פרוסות חלה מושרית ,במים וסחוטה,1 בצל,2 שיני שום,מלח ,פלפל

טוחנים הכל במטחנת בשר את כל המרכיבים ומתבלים
על שיפודי מתכת רחבה יוצרים קבאבים ומקררים לכמה שעות צולים בגריל

מתכון לסלט טבולה

2 זרי פטרוזיליה,2-3 עגבניות,3-4 ענפי נענע,מיץ מלימון בינוני,½ כוס בורגול דק
¼ כוס שמן זית,כפית מלח

משרים את הבורגול במים חמים למשך רבע שעה, מסננים וסוחטים.
קוצצים את הפטרוזיליה והנענע, חותכים את העגבניות לחתיכות קטנות.
מוסיפים את שאר החומרים.

העתקת קישור