ברזל זה לא רק תרד
ברזל זה לא רק תרד

בתיה מוסקוביץ', תזונאית קלינית M.Sc

 

זוכרים את פופאי המלח עם חברתו אוליב וקופסת התרד? חלקכם אולי לא זוכר את הסרטים המצוירים של פעם שבהם פופאי היה אחת הדמויות המרכזיות. בכל פעם מחדש עקבנו אחריו בהתרגשות כשהיה מתגבר על כל המכשולים ומנצח את כולם אחרי שבלע בבת אחת קופסה שלמה של תרד. ידענו שבתרד יש המון ברזל ולכן פופאי חזק, אך מה שלא ידענו זה שהברזל הנמצא בתרד כמעט שלא נספג בגוף. בירקות עלים ירוקים, בקטניות ובדגנים מלאים יש הרבה ברזל, אך הספיגה שלהם נמוכה מזו של ברזל שנמצא בבשר, בעוף ובדגים, המשפיע גם על ספיגת הברזל ממזונות צמחיים. המפתח הטוב ביותר לצריכה מספקת של ברזל הוא צירוף של מזונות מן החי ומזונות מן הצומח.

 

איך מיטיב הברזל עם גופנו?

הברזל אחראי על העברת החמצן לכל חלקי הגוף, הוא מחזק את המערכת החיסונית ומייצר אנרגיה מהמזון.

 

איך נדע שחסר לנו ברזל?

כשחשים בקביעות עייפות, כאבי ראש וחוסר רגיעה, כדאי לבדוק את כמות הברזל בגוף. במקרים חמורים של מחסור בברזל מתפתחת אנמיה (מחסור בכדוריות דם אדומות) ומרגישים סחרחורת וקשיי נשימה. בילדים, מחסור חמור בברזל עלול לפגוע בצמיחה ובהתפתחות.

 

למי חסר ברזל ומתי?

לנשים בתקופת המחזור החודשי, בהיריון, ובזמן דיאטה, למתבגרים/למתבגרות - בגלל הצמיחה המהירה, בזמן המחזור החודשי במתבגרות ובזמן דיאטה; לספורטאים - בשל דיאטה, וכתוצאה מאיבוד דם לאחר פציעות ספורט; ולצמחונים - בגלל צריכה מעטה של מזונות עשירים בברזל, ובגלל ספיגה נמוכה של ברזל ממקורות מזון צמחיים.

 

כמה ברזל לצרוך?

 

מין

גיל

כמות הברזל המומלצת ליום (מיליגרם)

בנים

13-9

8

 

18-14

11

בנות

13-9

8

 

18-14

15

נשים

50-30

18

 

החל מגיל 50

5

 

בהריון

27

גברים

החל מגיל 19

8

 

לצורך הערכת כמות הברזל הנחוצה לצמחונים יש לכפול ב-1.8

 

תכולת ברזל במזונות

תכולה ל-100 גרם מזון מוכן לאכילה

 

מזון

כמות הברזל במיליגרם

בשר בקר רזה

3.12

הודו

2.33

עוף

1.37

דג

1.07

שעועית לבנה

1.99

אורז מלא

0.44

ביצה

1.19 (כמות לביצה אחת)

 

חשוב לזכור

הברזל בירקות ועלים ירוקים קשור לחומרים מעכבי ספיגה ולכן הוא נספג בקושי בגוף

 

חשוב לדעת!

מאחר שקפה ותה מעכבים את ספיגת הברזל מומלץ לשתות מהם שעה ויותר לפני הארוחה ולאחריה
העתקת קישור